外食族的8大飲食技巧！營養師教你如何吃出健康

身為單身上班族或雙薪小家庭的成員，自行開伙的成本高，因此多數人三餐會以外食解決。但是，不良飲食習慣容易造成肥胖、腸胃道疾病、失眠等症狀，選擇外食該如何吃出健康呢？營養師教大家8個外食技巧。

8大外食技巧

1. 少吃精緻澱粉，以全穀類為主食

滷肉飯、油飯、燴飯、炒麵等都是高油脂、高熱量的食物，可選擇以低GI(升糖指數)的澱粉，例如：地瓜、玉米、南瓜、糙米飯等取代炒飯、炒麵、水餃，並避開精緻加工食品。

2. 攝取足夠蔬菜，每日至少3份蔬菜(1.5碗)

蔬菜、菇類含有豐富的膳食纖維可促進腸胃蠕動、增加飽足感。

3. 以白肉(如：魚肉、雞胸肉)代替紅肉(牛肉、豬肉)

雞胸肉、鮭魚、烤鯖魚等低脂肉類都是優質的蛋白質食物，少選擇五花肉。

4. 少吃油炸食物，少用酥皮、酥脆食物以及加工食品

少選擇炸雞、油炸肉類、漢堡等食物，配餐改選沙拉及水果，取代高熱量的薯條。

5. 少芶芡食物

建議選擇清蒸、可以選擇「蒸、煮、滷、烤」方式為主食物。

6. 攝取新鮮水果

每天攝取2份新鮮水果。

7. 減少調味料、沙拉醬用量

成人每日的鈉攝取量不宜超過2400mg （6公克鹽），在外用餐應減少沾醬，可用檸檬汁、紅酒醋、胡椒等調味替代。若在小吃麵店時，以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。

8. 每日至少攝取1500 ml的白開水

用餐時，選擇白開水或無糖茶，減少熱量攝取。

減肥吃飯順序

除了選擇正確食物之外，記得吃的順序也很重要：

湯→蔬菜→蛋白質→澱粉主食→水果

先吃蔬菜，可以先攝取礦物質、維生素及膳食纖維，先墊墊胃、增加飽足感，膳食纖維也可以延緩血糖上升，避免脂肪堆積；水果能補充維他命C 、鉀，不過水果含有醣會引起血糖波動，建議飯後再食用，比較不會造成身體太大負擔，同時也能排除多餘的鈉。正在減肥的你，放慢速度吃慢、避免狼吞虎嚥，不只能促進腸道健康、也有助於減緩血糖波動喔！

營養師特別提醒，減肥時，無論進食順序如何，最重要的仍要看一整天的攝取熱量，「熱量赤字」才是成功減重的基本觀念。在日常生活中培養良好飲食習慣，初期可以先簡單記錄每天吃了哪些東西，記下「日期、時間」＋「食物內容」，每週回顧和審視自己的用餐狀況，可以幫助你更快達到減重目標！