高血壓飲食：營養師推薦的6種天然降血壓食物

國人罹患高血壓的比例逐年攀升，因此台灣高血壓醫學會與中華民國心臟病學會將高血壓的標準從140/90mmHg下修至130/80mmHg，若將血壓控制在130mmHg以下，可降低約26%的心血管疾病發生率！研究發現，平時多攝取含有鎂、鉀離子的食物，對維持正常血壓則有正向的幫助。

南瓜籽

南瓜籽含有豐富的鎂、鉀、精氨酸等營養素，精氨酸在體內產生一氧化氮使血管舒張，有助於降低血壓。

南瓜籽屬於堅果種子類食物，含鎂、鉀、鈣等礦物質，亦富含不飽和脂肪酸，適時補充，每日吃一掌心、可於三餐或點心食用，選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。

番茄

番茄含有鉀、茄紅素，研究發現，茄紅素可以降血壓，有助於降低心血管相關疾病的罹病風險。

一項發表於《英國營養學雜誌》的研究中，研究人員分析584位參與者攝取番茄紅素的效果，發現每日攝取7.9毫克的茄紅素可降低17%的心血管疾病發生率。

希臘優格

希臘優格是一種高蛋白質的乳製品，富含有助於調節血壓的礦物質，包括鉀和鈣， 研究發現，每天食用2~3份乳製品可使患高血壓的風險降低13%。除了希臘優格，補充他富含鈣質及優質蛋白質的食物，例如：低脂鮮奶、優格、起司、優酪乳等，用乳製品入菜-鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯，或是低脂起司絲做焗飯等都能增加乳製品攝取，增加鈣質攝取。

牛樟芝

實驗發現牛樟芝可以有效降低「先天性高血壓大鼠」的血管收縮壓(SBP)與舒張壓(DBP)，但對「正常血壓大白鼠」則無影響。藉實驗結果推知，天然的牛樟芝(Antrodia cinnamomea)，內含可以有效調控血壓的成分，高血壓患者食用牛樟芝可以降低血壓，且維持時效可達24小時；對於將牛樟芝用在其他保健用途(如保肝、增強活力、抗過敏等)的正常血壓者，也不用擔心低血壓情況，天然無添加且非化學合成的牛樟芝是保健使用者最好的選擇！若患者定期服用降血壓藥物，又想食用相關保健食品則建議先諮詢專業醫師。

富含omega-3魚類

富含omega-3魚類，如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等，減少體內發炎、降低血管收縮來達到降血壓的效果。一項針對2036名健康人的研究發現，血液中omega-3 脂肪酸含量最高的人其血管收縮壓和舒張壓明顯較低。

蔬菜

每日至少吃5盤蔬菜，可以多選擇高鉀蔬菜，如：莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等綠色蔬菜，或是竹筍、牛蒡、海帶的鉀含量也不低，研究指出這些蔬菜對維持血壓平衡的好處包括，芹菜含有苯酞(phthalides)的化合物，可能有助於放鬆血管、降低血壓；菠菜富含抗氧化營養素、鉀、鈣和鎂，在一項研究中發現，每天飲用 500毫升的菠菜湯，7天後血管的收縮壓和舒張壓均有降低。

高血壓的患者應減少飲食中的含鹽量，保持規律運動且控制體重，在飲食上可以採用「得舒飲食」原則，利用高鉀、鎂、鈣、膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸，搭配多種營養素以促進身體健康，達到降血壓的目的！