【營養師 健康播報】脹氣不舒服？低FODMAP飲食這樣吃
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2023-08-31脹氣不舒服? 低FODMAP飲食這樣吃
你經常感到脹氣不舒服嗎？現代人因為工作習慣而長時間久坐，容易導致消化不良、脹氣不舒服，不妨試試低FODMAP(低腹敏)飲食，低產氣的食物搭配含有天然酵素的蔬果，有助於緩解脹氣情形。
FODMAPs是什麼？
FODMAP飲食由澳洲蒙那許大學的教授研發，用於改善患者的脹氣、腹瀉等腸躁症情形。
FODMAP組成
Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols.指飲食中含有人體難以消化吸收的短鏈碳水化合物，腸道菌發酵這些碳水化合物而產生大量的氣體，產生腹脹、腹瀉等情形！
- Oligosaccharides寡醣：由3到10個單醣分子所組成的醣類，較常見的如果寡醣、麥芽寡醣、異麥芽寡醣、半乳糖寡醣、及大豆寡醣。主要膳食來源包括小麥、黑麥、各種水果和蔬菜、豆類和豆類
- Disaccharides雙醣：常見的雙醣如乳糖，主要飲食來源包括牛奶
- Monosaccharides單醣：最常見的單醣為果糖，主要飲食來源包括各種水果、蜂蜜
- Polyols多元醇：這一類的碳水化合物包括山梨醇、甘露醇和木糖醇。主要飲食來源包括水果蔬菜、一些甜味劑(無糖口香糖、飲料的甜味劑)
FODMAPs食物列表
| 低FODMAP食物
(可以吃) |
高FODMAP食物
(避免吃) |
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| 乳品或堅果飲 | 無乳糖牛奶、杏仁奶、椰奶、米漿、熟成乳酪 | 鮮奶(羊奶、牛奶)、優格、鮮奶油、冰淇淋 |
| 豆魚肉蛋 | 魚肉、牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、蛋 | 加工肉類、黃豆製品(豆漿、豆腐、豆干) |
| 蔬菜 | 竹筍、豆芽菜、小白菜、紅蘿蔔、芹菜、櫛瓜、黃瓜、茄子、大蕃茄、 白蘿蔔、生菜 | 花椰菜、高麗菜、蘆筍、大蒜、洋蔥、韭菜、蘑菇、豌豆、秋葵 |
| 水果 | 葡萄、奇異果、檸檬、鳳梨、木瓜 | 蘋果、李子、熟香蕉、水果乾、柿子、桃子 |
| 全榖雜糧 | 白米、無麩質麵包、米粉、藜麥、蕎麥麵、南瓜、玉米 | 小麥、大麥、黑麥及其製品（麵包、麵條、餅乾等）、糯米、地瓜 |
是「低」FODMAP飲食，不是「無」FODMAP飲食
不是所有人吃了產氣性食物都會腸胃不適或腹瀉，這些短鏈的碳水化合物也不像食物過敏原，不必完全不吃！飲食的調整取決於個人耐受性，急性期可以盡量避免高FODMAP食物，再漸進式攝取低FODMAP食物
低FODMAP飲食，不是無奶飲食
許多乳製品，如：熟成起司、酸奶等乳糖成分較低，FODMAPs也較低。
低FODMAP飲食，不適合長期採用
由於含有FODMAPs的食物中，大多含有豐富且不可或缺的營養素，像是水果含有維生素C、牛乳含有豐富的鈣質，麩質食物含有豐富的膳食纖維和維生素B，因此不建議長期執行低FODMAP飲食，因循序漸進的方式增加FOMAPs食物，導回日常飲食中。
頻繁脹氣怎麼辦？養成6個生活好習慣
有脹氣問題者除了調整飲食，養成良好的生活習慣。
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規律運動
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細嚼慢嚥少說話
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避免攝取高脂肪食物
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避免飲用氣泡飲品
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補充綜合酵素
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補充好菌
經常帳氣的患者可以採取低腹敏飲食，並根據個人耐受狀況進行調整，平常保持運動習慣，如：飯後散步可以加速胃排空，減少腹脹、脹氣的情形。最後營養師提醒，造成脹氣的原因有很多(疾病、工作壓力等)，如果有需要還是要尋求專業找出最根本的原因解決喔！
