胀气不舒服？低FODMAP饮食这样吃

你经常感到胀气不舒服吗？现代人因为工作习惯而长时间久坐，容易导致消化不良、胀气不舒服，不妨试试低FODMAP(低腹敏)饮食，低产气的食物搭配含有天然酵素的蔬果，有助于缓解胀气情形。

FODMAPs是什么？

FODMAP饮食由澳洲蒙那许大学的教授研发，用于改善患者的胀气、腹泻等肠躁症情形。

FODMAP组成

Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols.指饮食中含有人体难以消化吸收的短链碳水化合物，肠道菌发酵这些碳水化合物而产生大量的气体，产生腹胀、腹泻等情形！

• Oligosaccharides寡醣：由3到10个单醣分子所组成的醣类，较常见的如果寡醣、麦芽寡醣、异麦芽寡醣、半乳糖寡醣、及大豆寡醣。主要膳食来源包括小麦、黑麦、各种水果和蔬菜、豆类和豆类
• Disaccharides双醣：常见的双醣如乳糖，主要饮食来源包括牛奶
• Monosaccharides单醣：最常见的单醣为果糖，主要饮食来源包括各种水果、蜂蜜
• Polyols多元醇：这一类的碳水化合物包括山梨醇、甘露醇和木糖醇。主要饮食来源包括水果蔬菜、一些甜味剂(无糖口香糖、饮料的甜味剂)

FODMAPs食物列表

是「低」FODMAP饮食，不是「无」FODMAP饮食

不是所有人吃了产气性食物都会肠胃不适或腹泻，这些短链的碳水化合物也不像食物过敏原，不必完全不吃！饮食的调整取决于个人耐受性，急性期可以尽量避免高FODMAP食物，再渐进式摄取低FODMAP食物

低FODMAP饮食，不是无奶饮食

许多乳制品，如：熟成干酪、酸奶等乳糖成分较低，FODMAPs也较低。

低FODMAP饮食，不适合长期采用

由于含有FODMAPs的食物中，大多含有丰富且不可或缺的营养素，像是水果含有维生素C、牛乳含有丰富的钙质，麸质食物含有丰富的膳食纤维和维生素B，因此不建议长期执行低FODMAP饮食，因循序渐进的方式增加FOMAPs食物，导回日常饮食中。

频繁胀气怎么办？养成6个生活好习惯

有胀气问题者除了调整饮食，养成良好的生活习惯。

1. 规律运动

2. 细嚼慢咽少说话

3. 避免摄取高脂肪食物

4. 避免饮用气泡饮品

5. 补充综合酵素

6. 补充好菌

经常帐气的患者可以采取低腹敏饮食，并根据个人耐受状况进行调整，平常保持运动习惯，如：饭后散步可以加速胃排空，减少腹胀、胀气的情形。最后营养师提醒，造成胀气的原因有很多(疾病、工作压力等)，如果有需要还是要寻求专业找出最根本的原因解决喔！