外食族的8大饮食技巧！营养师教你如何吃出健康

身为单身上班族或双薪小家庭的成员，自行开伙的成本高，因此多数人三餐会以外食解决。但是，不良饮食习惯容易造成肥胖、肠胃道疾病、失眠等症状，选择外食该如何吃出健康呢？营养师教大家8个外食技巧。

8大外食技巧

1. 少吃精致淀粉，以全谷类为主食

卤肉饭、油饭、烩饭、炒面等都是高油脂、高热量的食物，可选择以低GI(升糖指数)的淀粉，例如：地瓜、玉米、南瓜、糙米饭等取代炒饭、炒面、水饺，并避开精致加工食品。

2. 摄取足够蔬菜，每日至少3份蔬菜(1.5碗)

蔬菜、菇类含有丰富的膳食纤维可促进肠胃蠕动、增加饱足感。

3. 以白肉(如：鱼肉、鸡胸肉)代替红肉(牛肉、猪肉)

鸡胸肉、鲑鱼、烤鲭鱼等低脂肉类都是优质的蛋白质食物，少选择五花肉。

4. 少吃油炸食物，少用酥皮、酥脆食物以及加工食品

少选择炸鸡、油炸肉类、汉堡等食物，配餐改选色拉及水果，取代高热量的薯条。

5. 少芶芡食物

建议选择清蒸、可以选择「蒸、煮、卤、烤」方式为主食物。

6. 摄取新鲜水果

每天摄取2份新鲜水果。

7. 减少调味料、色拉酱用量

成人每日的钠摄取量不宜超过2400mg （6公克盐），在外用餐应减少沾酱，可用柠檬汁、红酒醋、胡椒等调味替代。若在小吃面店时，以清淡的阳春汤面为主，少选择钠含量高的干面、炸酱面。

8. 每日至少摄取1500 ml的白开水

用餐时，选择白开水或无糖茶，减少热量摄取。

减肥吃饭顺序

除了选择正确食物之外，记得吃的顺序也很重要：

汤→蔬菜→蛋白质→淀粉主食→水果

先吃蔬菜，可以先摄取矿物质、维生素及膳食纤维，先垫垫胃、增加饱足感，膳食纤维也可以推迟血糖上升，避免脂肪堆积；水果能补充维他命C 、钾，不过水果含有醣会引起血糖波动，建议饭后再食用，比较不会造成身体太大负担，同时也能排除多余的钠。正在减肥的你，放慢速度吃慢、避免狼吞虎咽，不只能促进肠道健康、也有助于减缓血糖波动喔！

营养师特别提醒，减肥时，无论进食顺序如何，最重要的仍要看一整天的摄取热量，「热量赤字」才是成功减重的基本观念。在日常生活中培养良好饮食习惯，初期可以先简单记录每天吃了哪些东西，记下「日期、时间」＋「食物内容」，每周回顾和审视自己的用餐状况，可以帮助你更快达到减重目标！