中秋佳節!健康烤肉5原則
中秋佳節!健康烤肉5原則
中秋節假期間,家家戶戶的烤肉香味四溢、美味食材令人垂涎三尺!
烤肉食材你都準備好了嗎?
營養師列了一張中秋烤肉的必買清單,
讓你一次看懂烤肉食材熱量表,
讓正在減肥的你避開烤肉的高熱量地雷,在家也可以健康烤、安心吃!
常見的烤肉食材之中,以加工製品:百頁豆腐、豬血糕、香腸的熱量名列前茅,
尤其是白嫩的百頁豆腐的脂肪含量高達30%以上,小心熱量一下爆表!常見的烤肉食材熱量表如下:
食材 |
熱量 |
1塊 米血糕 |
231 大卡 |
半條 百頁豆腐 |
196 大卡 |
2片 甜不辣 |
176 大卡 |
3顆 貢丸 |
162 大卡 |
1條 糯米腸 |
150 大卡 |
1條 香腸 |
142 大卡 |
3塊 小方豆干 |
105 大卡 |
1片 白吐司 |
70 大卡 |
半支 玉米 |
70 大卡 |
1支 雞翅(二節翅) |
46 大卡 |
1把 金針菇 |
33 大卡 |
1隻 白蝦 |
12 大卡 |
3片 香菇 |
11 大卡 |
1片 青椒 |
8 大卡 |
2根 玉米筍 |
6 大卡 |
1顆 小蛤蜊 |
2 大卡 |
*烤肉醬1匙約23.5 大卡 資料來源:食品營養成分資料庫 |
每到中秋假期-全家人團聚的重要時刻,餐餐不間斷的美食總讓人深感罪惡啊!
營養師說明,正在減肥的你不妨試試看以下5個健康烤肉原則,
只要避開高熱量的食物、選擇新鮮好食材並注意食材衛生,中秋烤肉時減少熱量攝取、安心烤肉更健康!
1. 少沾醬,烤肉醬料減一半
選擇新鮮的食材、減少大量的醃料跟調味,除了可以吃到食材本身的鮮甜,同時也可以減少鈉、熱量的攝取,減少對身體的負擔!
例如:中秋烤肉謹記只刷上薄薄一層烤肉醬就好,不來回塗抹。
使用天然水果、果醋醃漬,也是減少高糖沾醬用量的方法!可以鳳梨、蘋果醋醃肉,增加食材的口感跟風味。
2. 食材衛生要注意,烤肉前先預煮加熱
烤肉前的食材處理,可先將帶殼、帶骨、較厚實的肉類(如:雞腿、雞翅、蝦)事先燙、煮過,烤肉時只要放上烤架稍微加熱就可以增加燒烤的風味囉!一來可以縮短等待的時間,二來是減少烤不熟、不衛生導致拉肚子的風險。
3. 減少燒焦致癌物,勤換烤網
肉類經過燒烤、油脂被燃燒之後,產生多環芳烴(PAHs)、異環胺(HCAs)等致癌物質,容易增加罹癌的風險,因此烤肉時要保持食材與烤網的距離,避免油脂直接落在炭火上產生PAHs,另外勤換烤網也能避免將燒焦物質吃下肚。
4. 飲酒不過量,無糖飲料更健康
酒精被稱為液體麵包,1g的酒精含有7大卡的熱量,應適量地小酌!同時,以零熱量的普洱茶、綠茶取代汽水也可以減少空熱量食物對身體的負擔。
5. 多蔬菜,幫助消化、排便
多吃蔬菜除了增加膳食纖維的攝取,清爽解油膩、幫助消化!也可以從蔬菜、水果中補充豐富的維生素、植化素有助於提升抗氧化力、減少負擔。
可以將生菜包著烤肉片一起吃,或是將節瓜、香菇、洋蔥、青椒、茄子切成塊狀,穿插在烤肉串中使營養更豐富!
1.翻面時機:肉片放上烤架後,肉汁滲出再翻面!避免來回翻面,破壞肉質,牛肉烤7-8分熟;豬肉、雞肉則一定要烤全熟。
2.先烤再剪:大塊的牛排、戰斧豬排可以先烤過再剪小塊,肉汁不流失、肉質更嫩更好入口。
3.粽葉包海鮮:烤海鮮容易滴水,烤乾了就不好吃!除了用鋁箔紙包覆,也可以試試以粽葉包覆,除了去腥之外、烤好的食物也會多一股粽葉香氣。