膽固醇也有分好壞！？ 打擊高膽固醇有撇步

膽固醇也有分好壞！？ 打擊高膽固醇有撇步

每次要健檢時相信大家都人心惶惶，彷彿在簽樂透一般既期待又怕受傷害，數值全黑的像得了第一名，得意的恨不得全世界知道；數值爆紅字的則戰戰兢兢，擔心又要被醫生碎念一頓。其中前幾名最容易出現紅字的就屬血脂檢查，如膽固醇、LDL、HDL，嚇得大家海鮮、雞蛋、肉類都不敢吃了，但真的高膽固醇就不能吃這些嗎?讓營養師帶你殺出紅字的重圍！

大家都知道血脂太高容易引發許多慢性病像心血管疾病、糖尿病、高血壓等等，關於避免的方法，最大的迷思是許多人都以為高膽固醇是源自於吃太多，但其實不是。體內膽固醇的來源分為兩種：大部分約7、8成是由人體的肝臟及小腸自行合成─「內生性」，只有少部分才是來自飲食─「外源性」。
膽固醇還分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)跟高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)，他們其實是一種載體蛋白，為了使脂溶性的膽固醇能在血液中迅速運送而存在，LDL-C常被稱為壞的膽固醇，負責將肝臟合成的膽固醇透過血管，帶到周邊組織及細胞提供使用，一旦數量增加產生堆積，便容易使內皮細胞受到氧化而造成動脈粥狀硬化、心臟病、中風的問題。
而HDL-C則被叫做好的膽固醇，如同清道夫般能將全身細胞的膽固醇帶回到肝臟進行儲存代謝，並保持血管的暢通。
為了降低血膽固醇，許多人只是單純地將方法集中在少吃膽固醇高的食物如蛋、內臟等，其實效果很有限，大家應該要注意的反而是全方面的飲食習慣及運動，以下為各位作詳細介紹：

1.選擇優良脂肪，減少LDL-C的產生

• 減少飽和脂肪，如油炸物、豬油、奶油。

• 減少反式脂肪，如餅乾、奶精、還有蛋糕中可口的奶油。

• 烹調用油建議使用不飽和脂肪的植物油如橄欖油、葵花油。

• 適量攝取堅果類的單元不飽和脂肪酸及魚肉油脂中的多元不飽和脂肪酸。

2.多吃蔬果和粗糙全穀類，挑選護心食物

蔬果含有豐富膳食纖維，這些水溶性纖維不僅能抑制肝臟生成膽固醇，還能促進膽固醇代謝，隨著膽汁排出體外，1天吃8~10份對於控制血膽固醇相當有效，其中更以燕麥為代表，他所特有的B-葡聚糖更能將吃下肚的油脂包裹住來避免腸道吸收，進而幫助體內膽固醇的代謝與平衡。

3.多運動，特別是中強度的有氧運動

根據研究顯示，每週3次、每次30分鐘的中強度運動能真正幫助降低膽固醇！常見的像是腳踏車、慢跑、有氧舞蹈都有用。每瘦1公斤可同時降低血膽固醇、LDL-C與三酸甘油酯，既能減重還能維持健康，可見運動的重要。

看完這篇文章的你們，已經比絕大部份人知道膽固醇從哪來，也更懂得如何降低血膽固醇了，「多樣化飲食」配合「均衡運動」，等到下次健檢時秀出亮眼成績，讓醫生也大吃一驚吧！