吃蛋會影響膽固醇?一天到底可以吃幾顆蛋?
吃蛋會影響膽固醇?一天到底可以吃幾顆蛋?
國人愛吃蛋！根據農委會統計，國人平均每日的雞蛋消費量約2300萬顆，
也就是說每人平均一天吃一顆蛋。
有民眾卻認為「蛋的膽固醇很高，少吃沒關係」這是真的嗎?
吃蛋真的會引起心血管疾病?文中營養師將說明蛋和膽固醇的關係，
並告訴你一天可以吃幾顆蛋。
首先，讓我們先探討飲食膽固醇與血膽固醇兩遮之間的關係。
其實研究發現，75%的人吃了膽固醇後血液膽固醇並沒有太大的變化，原因可能有二：
- 飲食中膽固醇在體內的吸收率較低
- 內生性膽固醇(身體自行製造的膽固醇)減少
近期的研究發現，吃蛋可能不會增加心血管疾病的風險及其相關因子，包含發炎、動脈硬化及血膽固醇濃度。
(正面說法)
一項隨機試驗結果發現，相較於「不含雞蛋的高碳水早餐」的組別，「早餐吃2個雞蛋(或118mL的蛋液)」對血膽固醇並沒有顯著的影響。(D. Katz et al, 2015)
另一針對糖尿病患者的實驗也發現，每周吃6-12個蛋並不會造成血膽固醇濃度、心臟病危險因子有負面影響。
(反面說法)
比較「含蛋早餐」和「無蛋早餐」的實驗發現，「含蛋早餐」確實增加了血膽固醇，但是冠心病的風險指標-低高密度膽固醇比例(LDL膽固醇/HDL膽固醇)並沒有太大的變化。
*低高密度膽固醇比值：低密度LDL膽固醇(所謂壞膽固醇) / 高密度HDL膽固醇所謂好膽固醇)的比值，作為冠心病風險指標，比值越高罹患冠心病的風險也越高。
一篇2020年的研究回顧統整17篇的研究後，認為長期且大量食用蛋者的血膽固醇濃度比那些吃較少蛋的人高。然而其中一些研究也指出，若是同時攝取蛋和高膽固醇食物、加工肉類(培根、香腸)、炸物點心，則會加劇膽固醇升高情形。
總而言之，關於「吃蛋如何影響血膽固醇，以及是否增加冠心病的罹病風險」，以現有研究結果仍存在差異，學者普遍認為需要更多研究來探討該問題，了解不同族群吃蛋對血膽固醇的影響。
根據越來越多的研究結果，綜觀來說，「一天能吃多少蛋這個問題?」還是要回歸到您的遺傳史、家族史、個人飲食狀況，來調整蛋的數量。如果您的平日飲食中，膽固醇含量相對較低，就可以比較多的空間吃蛋；若飲食中膽固醇含量較高，則建議限制每日的吃蛋顆數。
營養師對不同族群的建議：
- 血膽固醇值正常，沒有潛在心臟病危險因素的健康成年人：每天吃1-2個蛋是安全的。
一項針對韓國成年人的研究觀察到，每週吃2-7個蛋有助於維持高密度HDL 膽固醇濃度(好的膽固醇)，並降低代謝症候群的風險。但是，每天吃2個以上或更多的雞蛋並沒有相同的保護作用。
- 代謝症候群患者(血脂過高、肥胖、糖尿病患者等)：建議每天不吃超過1顆蛋，或是每周不超過4-5顆。
每顆雞蛋的膽固醇含量約200毫克，膽固醇多集中在蛋黃，因此只吃蛋白比較健康，但是蛋黃(卵黃)也是雞蛋中的高營養部位，富含鐵、維生素D、類胡蘿蔔素。也因為含有這些豐富的營養素，所以但被認為是好的蛋白質來源！
如果你是冠心病、高膽固醇血症的高風險族群，少吃蛋黃可能幫助您防止血膽固醇上升；倘若您是健康族群，不吃蛋黃可能會錯失攝取到蛋裡面其他營養素的機會。
上述提及蛋含有許多豐富的營養素，這樣營養素帶來的營養價值可能超過了高膽固醇的爭議！畢竟高膽固醇飲食可能增加血膽固醇升高的風險，進一步評估關心並的罹病風險時，飲食中的膽固醇含量僅占了一部份而已。一天能吃幾顆蛋?這個答案可以從您的飲食及健康狀況來決定。平日可依照護心飲食指南-多吃新鮮蔬果、少加工肉類、多運動等方式，維持健康，減少冠心病的罹病風險。
