端午安心吃粽!營養師揭開不怕胖的4「粽」點

端午安心吃粽!營養師揭開不怕胖的4「粽」點

北部粽、南部粽,你是哪一派呢?各式的粽子製作過程、餡料不同,熱量也不太一樣,無論哪一「粽」吃適量就好!營養師分享4個小技巧教你如何享受吃粽不怕胖。

◆ 粽子熱量分析

◆ 吃粽不吃胖!安心吃粽4方法

4個族群留意!避免攝取過

 

 

粽子熱量分析

 

熱量

消耗熱量所需時間

體重50公斤者慢跑(8公里/時)估算

廣式粽

1000~1200大卡

175分鐘

北部粽

500~600大卡

87分鐘

南部粽

450~500大卡

73分鐘

素粽

450~500大卡

73分鐘

客家粽

300大卡

44分鐘

豆沙粽

300大卡

44分鐘

白飯

280大卡

41分鐘

 

吃粽不吃胖!安心吃粽4方法

挑粽子的時候,除了以自己喜好、健康、熱量等因素挑選粽子外,掌握6大「粽」點,避免加重身體不適或負擔:
1. 一天一顆適量食用
一顆粽子的熱量相當於2~4碗白飯,以一天1顆為佳,若每天吃2顆以上,恐怕一週就會胖上一公斤以上。
2. 少沾醬、沾粉
粽子本身已經含有調味餡料,減少沾醬、減少攝取過多的油脂及碳水化合物,以免熱量超標;搭配醬料時也建議以小碟子承裝、用沾的方式為佳,避免直接倒在粽子上

沾料/沾醬熱量

 

15克(約1匙)熱量

甜辣醬

17大卡

醬油膏

15大卡

蒜蓉醬

42大卡

海山醬

17大卡

辣椒醬

15大卡

花生粉

67大卡

蜂蜜

47大卡

3. 飲食均衡更健康
吃粽子前30分鐘,先吃含大約1個拳頭大小的水果,可以選含有消化酵素的奇異果、鳳梨或木瓜等,用餐順序為:先喝湯,再吃半碗的蔬菜增加飽足感、幫助順暢,最後吃粽子。
4. 中午食用佳
建議中午食用,下午的活動期間消化,避免晚上吃導致消化時間不夠,引起消化不良而影響睡眠。

 

4個族群留意!避免攝取過多?

以下4個族群應注意粽子的份量:
1. 糖尿病、高血糖患者
一般粽子用糯米製作,升醣指數高,對糖尿病、高血糖患者較不利!包粽子時可以選擇五穀粽,兩者熱量雖然差不多,但五穀粽含有燕麥、糙米、藜麥、紫米、薏仁等膳食纖維比較高的低升糖食材,避免血糖快速上升。

2. 消化不佳
糯米也可能引起腸胃不適,而五穀粽因纖維量高,對腸胃功能不佳者刺激較大,也不建議食用。因此腸胃功能較差者,建議可先吃半顆視情況調整,而飯後更建議最好吃個奇異果、鳳梨或木瓜幫助消化。

3. 高血脂
盡量避免高油脂的肥肉、臘肉等,以及加花生粉的南部粽或豆沙粽等甜粽,以內包雞胸肉、豬瘦肉的粽子為佳。而醬料也會增加整體熱量,因此也應注意避免過多。
4. 腎臟病、高血壓
腎臟病及高血壓患者須注意鹽份攝取,吃粽時不建議再沾醬,如:醬油膏、甜辣醬等

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