運動搭配正確飲食，讓你增肌又減脂，成為萬眾矚目的焦點！

運動搭配正確飲食，讓你增肌又減脂，成為萬眾矚目的焦點！

炎炎夏日來臨☀，許多人一窩蜂奔向大海的懷抱，只為泡在冰涼清透的海水中🌊，將一身的酷熱沖刷殆盡，但一想到換上泳衣後👙，平常用褲腰帶綁緊的腰內肉、用裙擺遮掩的大腿肉、用袖子藏匿的蝴蝶袖全部都會「原形畢露」，就覺得世界末日彷彿要來了！於是到了健身房，男孩練起了肌肉，女孩雕起了曲線，但運動前後怎麼吃能讓你事半功倍呢？吃些什麼才能確保只長肌肉不長肥肉？💪快豎起耳朵，營養師悄悄跟你說！😉

大家都希望可以瘦得健康又漂亮，壯碩的上身配上稜角分明的腹肌，或是纖細的小蠻腰卻有迷人的川字肌，然而「減脂」與「增肌」卻是兩件不一樣的事情。「減脂」可以透過控制熱量攝取來達到，但「增肌」則一定要進行重量訓練，並搭配運動後蛋白質與澱粉的攝取來養成好看的肌肉。

飲食小秘訣：
[蛋白質對於增肌的重要性]
運動後攝取蛋白質可以修復受損肌肉，並促進肌肉組織的代謝與生長，對於增肌的效果可說是眾所皆知了，但還是提醒大家別選錯食物啦！建議的食物如水煮雞胸、牛奶、豆腐都是很好的選擇✔，鹹酥雞、炸雞排這些高油的食物可千萬別選✖，以免不只增肌還增脂！

[碳水化合物對於增肌的重要性]
長久以來大家只聽說運動完要吃蛋白質，卻沒想到碳水化合物也是養成肌肉的關鍵元素，運動後吃些好消化吸收的醣類食物，例如水果、吐司、饅頭、燕麥營養師都很建議✔，是因為他們有以下的特點：
⚫碳水化合物的醣類是我們在運動過程中，消耗最快速且好用的首選能量來源，他不僅能加強運動表現，還能延長體力及耐力，讓我們運動起來得心應手。
⚫當碳水化合物被我們吃下肚後，血糖會升高，並連帶影響胰島素的分泌與作用，有趣的是，胰島素還能促使胺基酸進入肌肉組織來合成蛋白質、組成肌肉細胞，若沒有碳水化合物的幫助，就算吃進再多的蛋白質效果也很有限呢！
⚫在運動的過程中，當體內的血糖被消耗殆盡時，肌肉當中的肝醣就會開始被分解並轉化成葡萄糖來作為後續身體的供能，但如果肝醣又被用完，這時除了脂肪會開始燃燒外，肌肉中的胺基酸也會接著被分解消耗，造成肌肉的流失，所以身體需要碳水化合物的補充來彌補被用完的能量及肝醣。

[碳水化合物與蛋白質的飲食占比]
在運動後的飲食補充上，營養師建議以碳水化合物為主，而蛋白質為輔，約為4：1的比例來做補充，達到最完美的增肌功效，大家可以參考以下組合：
組合一：一條小地瓜+一拳頭大小的水果+一瓶無糖優酪乳
組合二：一根香蕉+一片吐司+一顆茶葉蛋
組合三：一顆三角飯糰+無糖豆漿

常見的運動飲食迷思：
1. 少吃、節食幫助瘦身?
許多人都誤以為少吃、或有時直接省略一餐不吃就能讓自己快速瘦下來，其實這是很錯誤的觀念。或許短時間內的確可以見到體重的減少，但同時也會把重要的肌肉組織也消耗掉了，一旦肌肉量減少，基礎代謝率就會降低，結果不斷惡性循環，最終導致復胖甚至疾病的發生。

2. 運動後過段時間再進食?
想要增肌，運動後「30分鐘內」才是黃金補充時段！有些人以為運動完立刻吃東西會變胖，剛剛好不容易才消耗的熱量是不是又補回來了！？於是決定運動後過段時間再進食，或甚至不吃了。但其實進食時間離運動越近越好，才能適時的補充被消耗的葡萄糖、肝醣，並促進那些養分跑進肌肉做修補，否則進食時間越延後，不僅增肌效果打折扣，還可能變成脂肪儲存在體內了。

3. 運動前不能吃東西?
運動前營養師建議可以吃些我們前面所提到的碳水化合物，並佐以少量的蛋白質，不僅能供補充運動所需的能量，還能避免運動可能造成的低血糖或暈眩。但如果是以減脂為主，想減少攝入的熱量，並且飢餓程度也足以支撐運動強度的話，也可以不要吃東西，但要確保運動後有即時的飲食補充。

4. 只吃蛋白質就能有效增肌?
攝取蛋白質對於增肌的確是重要的一環，但許多人卻誤以為只要吃蛋白質就能增肌，或甚至認為吃越多增肌效果就越好。事實上，若沒有適度的阻力運動並搭配酌量的碳水化合物，肌肉是長不出來的！並且蛋白質的攝取量也必須依照自身的運動量來做調整。
 

看完這篇文章，相信各位對於運動的飲食補充也有了一定的概念，趁著夏天還長，趕快揪著三五好友一同去運動鍛鍊，大方展現自己迷人的身材與風采吧！