失眠怎麼辦?營養師推薦4個天然的助眠營養素

失眠怎麼辦?營養師推薦4個天然的助眠營養素

張曉青 營養師/撰文

你是否睡不好、常常失眠,導致白天感到疲倦、上班或上課提不起精神?小心,可能是「睡眠障礙」!根據統計,全台民眾的失眠比例高達10%以上,每10人當中至少1人有失眠、睡不好的問題!睡眠障礙是什麼?失眠怎麼辦?文中教你如何檢視睡眠品質,透過天然的助眠食物,有效提升睡眠品質、解決失眠的困擾!

 

睡不著、失眠的原因是什麼?常見的8個失眠原因

失眠患者通常有以下列症狀:入睡困難、醒來後難以再入睡等。失眠、睡不著往往導致睡眠品質不佳,進而影響白天生活作息,例如:容易疲勞、嗜睡、情緒不穩定、注意力不集中、工作或駕駛時發生事故等。

 

失眠依照發生頻率和持續時間,可分成「急性失眠」及「慢性失眠」。短期的急性失眠(又稱為調整性失眠)可能持續一晚至數週;當失眠的頻率高達每周三天以上,且失眠的狀況持續一個月甚至更長時間,即是慢性失眠。

 

睡不著、失眠的問題可能由多種因素引起,儘管造成失眠的原因可能不同,但其最終結果皆會造成「生理鐘紊亂」,導致睡眠和清醒的生理循環被打亂!造成睡不好、失眠最常見的8個因素包括:

  1. 身體(潰瘍、疼痛)

  2. 心情(抑鬱、心理壓力)

  3. 疾病(哮喘、呼吸中止症)、精神疾病(憂鬱症、焦慮症)

  4. 環境(光線、噪音、環境溫度變化大)

  5. 上夜班或作息不定

  6. 遺傳

  7. 藥物

  8. 衰老(65歲以上的高族群常有睡眠短淺的狀況)

 

助眠食物有哪些?吃對,睡得更好

改善睡眠品質的關鍵是穩定情緒以及維持正常生理時鐘,睡前食用含有色胺酸的食物,例如:蕎麥、燕麥、胚芽、黃豆、黑豆等,能幫助睡眠賀爾蒙的合成;平日攝取的植物油,則可以減少發炎症狀,維持神經系統正常運作,為睡眠品質加分。

  1. 色胺酸

色胺酸又被稱為生理時鐘胺基酸,是穩定生理時鐘的必需胺基酸,藉由攝取優質蛋白質(牛奶、豆腐、豆漿)、香蕉、全雜糧(五穀飯、全麥麵包)、堅果等食物來補充足夠的色胺酸。

  1. GABA

GABA又被稱為助眠胺基酸,睡前補充有助於穩定、舒緩情緒。含GABA的天然食物包括:米(胚芽)、芽菜、番茄。

  1. 亞麻仁油

亞麻仁油含有豐富omega3脂肪酸,有助於減少體內發炎,幫助身體修復及充分休息,且能維持細胞完整,維持大腦、心血管及神經細胞健康、正常運作。

  1. 維生素D

維生素D有助於調節神經傳遞,維持神經系統正常!富含維生素D的食物包括:鮭魚、蛋黃、豬、牛奶、葷菇等。

  1. 鈣、鎂

補充足夠的礦物質鈣和鎂,有助於維持心律、維持心情,進而提升睡眠的品質。富含鈣的食物,例如:黑芝麻、菠菜、杏仁;富含鎂的食物有酪梨、豌豆、堅果、深綠色蔬菜等。

 

睡不好、失眠怎麼辦?改善睡眠、助眠的8個做法

  1. 臥室保持舒適涼爽、安靜和黑暗

對噪音敏感的人,可以使用耳塞或利用「白噪音」作為背景音;容易受光線刺激者,建議使用睡眠面罩或遮光窗簾,營造高品質睡眠環境!

  1. 正面思考

睡前維持穩定的情緒,避免帶著消極的情緒上床睡覺。

  1. 適當作息規律

避免在臥室看電視、吃東西、工作或使用電腦,讓身體適應睡眠狀態。

  1. 整理思緒

如果您在夜晚容易擔心、想太多,睡前先寫下日記或列出隔日的待辦事項清單,這對睡眠品質會很有幫助。

  1. 放鬆

睡前先洗熱水澡、聽緩和音樂或閱讀以建立規律的就寢時間和放鬆的習慣。

  1. 減少午休時間

縮減白天的午睡時間為30分鐘內。

  1. 少吃刺激性食物

睡前四小時內,避免食用刺激食物而影響睡眠品質,如:咖啡、茶、可樂、可可、酒精和巧克力等。平日飲食應避免過鹹、少吃或不吃加工製品,飲食中的鈉容易刺激交感神經。

 

有失眠的困擾朋友,不妨試試8個助眠方法,幫助您有效提升睡眠品質!平日養成良好飲食習慣,避免吃太鹹、油膩且不易消化的食物,也是幫助入睡的好方法。

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