《葉酸補充指南》葉酸功效、副作用及營養師推薦的葉酸食物
《葉酸補充指南》葉酸功效、副作用及營養師推薦的葉酸食物
提到葉酸，大家都知道這是孕婦需要補充的重要營養素，
葉酸參與DNA及RNA的合成，是維持腦部生長發育、幫助紅血球形成、
增進神經系統健康不可或缺的營養素，
因此無論是哪個年齡層的人，都需要攝取足夠的葉酸喔！
葉酸（Folate）又稱為維生素B9，屬於水溶性營養素，
紅血球的製造必須有足夠的葉酸，因此葉酸又被稱為「造血維他命」。
由於人體無形合成葉酸，加上葉酸會隨著新陳代謝而排出，無法儲存在身體內，
因此需要透過飲食或營養品來攝取足夠的葉酸，
而國人普遍有葉酸不足的狀況，容易出現葉酸缺乏症，
例如疲勞、頭痛、貧血、情緒低落等，若懷孕早期葉酸缺乏，
可能導致胎兒缺陷、體重過輕，增加流產、早產風險。
1. 助於紅血球、核酸、核蛋白的形成
2. 助於胎兒正常發育和生長
1. 消化問題 缺乏葉酸可能會造成噁心、嘔吐、胃痛或是飯後腹瀉等胃腸道症狀，部分缺患者，甚至可能會出現食慾減退、體重減輕等。
2. 貧血 體內缺乏葉酸時，無法合成足夠的紅血球提供身體需要的氧氣，造成貧血、肌肉無力、手腳麻木或是皮膚蒼白。
3. 身體疼痛 由於葉酸不足也會引起貧血症，大腦獲得的氧氣減少，使動脈腫脹而引起「頭痛」。
然而，大腦並不是唯一缺氧的器官，缺乏葉酸除了會頭痛，也會引起身體其他部位的疼痛，特別是胸部和腿部。
4. 疲勞、健忘、憂鬱 體內葉酸含量不足，容易出現健忘、疲勞虛弱、憂鬱易怒。
1. 高齡年長者 葉酸能幫助紅血球的形成，而年齡越高的年長者越容易缺乏葉酸。家中長者除了攝取葉酸，也可搭配「鐵」補充，幫助紅血球形成、有助於氧氣的輸送。
2. 孕期 懷孕早期葉酸的補充，能有效的降低胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷的機率發生。另外，在懷孕期間因為媽媽的身體需要製造更多的紅血球來幫忙運輸氧氣及養份給寶寶，葉酸的補充也能提供身體原料來合成足夠的紅血球。
3. 哺乳期 哺乳婦女每日攝取葉酸以供母體、胎兒及所哺乳嬰兒所需。 4. 日常保健族 促進紅血球形成、細胞健康與神經系統運作，維持日常活力與身體平衡。
| 葉酸每日建議攝取量 | |
| 成年人 | 400微克 |
| 備孕期 | 400~600微克 |
| 孕期 | 600微克 |
| 哺乳期 | 500微克 |
| 葉酸天然食物 | |
| 綠色蔬菜 | 菠菜、蘆筍、萵苣、番茄、胡蘿蔔、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、蘑菇、芥末、甘藍、玉米 |
| 水果 | 橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏桃、楊梅、海棠、山楂、石榴、葡萄、奇異果、草莓、梨、哈密瓜、蜜瓜、葡萄柚 |
| 全榖雜糧類 | 大麥、小麥胚芽、糙米、藜麥 |
| 蛋、豆類 | 鴨蛋、雞蛋、扁豆、豆莢、荷蘭豆、鷹嘴豆 |
| 堅果與種子 | 芝麻、腰果、杏仁果、榛果 |
| 動物內臟 | 鵝肝、豬肝、豬心、豬腎、鴨腸 |
