家有一老，飲食均衡要吃好─淺談肌少症
家有一老，飲食均衡要吃好─淺談肌少症
每當在家裡的飯點時間營養師就很頭疼，因為又得半哄半逼迫的服侍我們家奶奶吃飯，簡直比小孩還難哄！其實他們也不是故意要找麻煩，只是人上了年紀後，整體感官功能變差了，嚐不到、聞不到、看不到飯菜的美味，再加上咀嚼、吞嚥能力下降，腸胃道消化變慢，就覺得任何食物都不好吃，吃不下了！所以長者營養不良的情況非常常見，高機率會罹患「肌少症」，經常伴隨失能、生活品質下降、生活無法自理等問題，嚴重者甚至會增加死亡風險！
肌少症是什麼❓
大家都知道骨骼會隨著年齡增長而流失，所以大眾基本上都有多吃乳製品、鈣片，提早補鈣的觀念。但其實肌肉也會隨著年齡增加而減少，所以一般都發生在65歲以上的老人，尤其是蛋白質攝取不足、沒有運動習慣、或是患有慢性疾病的對象，更容易發生肌少症。
肌少症有什麼徵兆嗎❓
- 平地行走過於緩慢
- 握力下降、難以出力、舉不起重物
- 行動吃力，從床上、椅子上起身困難
- 跌倒頻率增加
- 體重無緣故下降
肌少症該如何改善呢❓
肌少症的治療需同時透過飲食與運動來進行：
飲食方面
- 補充蛋白質、補充蛋白質、補充蛋白質！太重要了！
腎功能若無異常，一天應攝取1公克*每公斤體重的蛋白質，以60公斤的成人來說，每天就該吃足60公克，大約是一杯牛奶+一塊鮭魚排+一顆蛋+半盒中華嫩豆腐的份量。
- 牙口不好、吞嚥不便者，可選擇質地較軟或液體食物
主食可挑選粥品、麵條；蔬菜可選擇瓜類、茄子、菇類等口感較軟嫩者；肉類可以細緻的魚肉、豆腐為主，或是以零脂滴雞精替代，食物選擇也可以很多元。
- 多補充鈣、鎂、維生素D等營養素
這些維生素與礦物質都與肌肉合成有關，其中維生素D尤其重要，它不僅能提升鈣質吸收，還能增強肌力與平衡感，只要每天曬30分鐘太陽就能輕鬆獲取，真是來自大自然的禮物。
運動方面
營養充足，還須搭配運動才能讓肌肉增長呀！
身體勇健者可做些無氧運動：如重訓；或是有氧運動：如慢跑、游泳、球類活動等。
身體較虛弱者則可打打太極、跳廣場舞、快走、或是到菜市場走走晃晃都可以，千萬別小看任何一種體能活動，一旦選擇不動，身體就真的會開始走下坡了。
老人家就像孩子一樣，需要花許多的時間、精力、耐心去照顧，其實透過多元化的食物選擇與烹調方式也能增加老人家的進食與營養，幫助他們維持良好的生活品質及健康。
