體檢報告滿江紅?!是時候跟體內脂肪說「BYE BYE」!!

體檢報告滿江紅?!是時候跟體內脂肪說「BYE BYE」!!

 

「你血脂過高喔!可能要注意一點喔!」不知道有沒有人曾聽醫生這樣對自己說過呢? 根據研究統計,國人6個人中會有1個有高血脂的狀況,異常的血脂可能會造成非常多的生理狀況,例如增加心血管疾病、糖尿病、腎病變等慢性病的發生率。過高的血脂應透過改變生活型態,如:飲食、運動頻率、體重管理、戒菸、少飲酒,並搭配每日適量的脂肪攝取,選用正確的油類,就能有效的將異常血脂回歸到正常值。

 

俗稱的「高血脂」其實就是指高膽固醇或是高三酸甘油脂,需要透過「體重管理」「規律運動」「飲食習慣」三大訴求來控制,缺一不可。

 

Step 1:體重管理

所謂的體重管理,就是要確保自己的體重維持在正常範圍內,不能太高,也不能太低。
但什麼叫正常範圍呢?我們可以透過以下兩種方式來自我檢視一下:

  • 可能是大家最常聽到的─身體質量指數,也叫做BMI:計算方式為『體重(公斤)除以身高(公尺)的平方』,正常值應落在18.5-23之間。

  • 腰臀比指數檢測(waist-hip ratio):男性腰圍應小於90 公分,而女性腰圍則應小於80 公分,否則也會被評斷為肥胖。

  • 數字高於正常值的朋友們,都應加強飲食的控制與運動強度、長度的提升喔~~

 

Step 2:規律運動

每週應進行持續且規律的體能活動,平均一週3-4次,可依照自身的身體狀況及喜好選擇適合的運動,降低受傷風險,也較容易養成運動習慣。

  • 中高強度組

感受程度:尚可與旁人交談,但無法唱歌。

耗時:每次30-40分鐘。

運動選擇:慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等。

  • 中低強度組

感受程度:會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些。

耗時:每次50分鐘。

運動選擇:快走、家務勞動。

 

Step 3 :飲食習慣

主要重點:藉由『熱量攝取』與『體能活動』間的平衡,控制每日總熱量的攝取,維持理想體重。

  • 烹調上宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉等方式,少吃油炸、油煎或油酥的食物。
  • 乳製品如何選:以低脂、脫脂乳品取代全脂乳品,減少飽和脂肪攝取。
  • 澱粉類如何選:多選用富含纖維質的食物,如:以燕麥、糙米、地瓜、玉米等取代白飯。
  • 肉類如何選:優先選擇海鮮及去皮禽肉,減少羊、牛、豬等脂肪高的紅肉。每週至少攝取 2 次ω-3 脂肪酸高的魚類,如:秋刀魚、鯖魚、鮭魚。
  • 油脂類如何選:

嘴饞時:

     應避免-糕餅、炸物、甜甜圈、雞排、濃湯等含高量反式脂肪。
     應選擇-堅果種子類,如花生、核桃、腰果、奇亞籽飲。
烹調時:

     應避免-豬油、牛油、奶油等動物性脂肪。
     應選擇-橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、葵花油等植物油。

  • 減少含糖飲料,三酸甘油酯高者勿大量攝取果汁或水果。
  • 應節制飲酒,每日酒精攝取量女性不超過1個酒精當量;男性勿超過2個酒精當量(一個酒精當量:啤酒 350 毫升;葡萄酒 150 毫升;烈酒 30~40 毫升) 。
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