體檢報告滿江紅？！是時候跟體內脂肪說「BYE BYE」！！
體檢報告滿江紅？！是時候跟體內脂肪說「BYE BYE」！！
「你血脂過高喔！可能要注意一點喔！」不知道有沒有人曾聽醫生這樣對自己說過呢? 根據研究統計，國人6個人中會有1個有高血脂的狀況，異常的血脂可能會造成非常多的生理狀況，例如增加心血管疾病、糖尿病、腎病變等慢性病的發生率。過高的血脂應透過改變生活型態，如：飲食、運動頻率、體重管理、戒菸、少飲酒，並搭配每日適量的脂肪攝取，選用正確的油類，就能有效的將異常血脂回歸到正常值。
俗稱的「高血脂」其實就是指高膽固醇或是高三酸甘油脂，需要透過「體重管理」、「規律運動」、「飲食習慣」三大訴求來控制，缺一不可。
Step 1：體重管理
所謂的體重管理，就是要確保自己的體重維持在正常範圍內，不能太高，也不能太低。
但什麼叫正常範圍呢？我們可以透過以下兩種方式來自我檢視一下：
-
可能是大家最常聽到的─身體質量指數，也叫做BMI：計算方式為『體重（公斤）除以身高（公尺）的平方』，正常值應落在18.5-23之間。
-
腰臀比指數檢測(waist-hip ratio)：男性腰圍應小於90 公分，而女性腰圍則應小於80 公分，否則也會被評斷為肥胖。
-
數字高於正常值的朋友們，都應加強飲食的控制與運動強度、長度的提升喔~~
Step 2：規律運動
每週應進行持續且規律的體能活動，平均一週3-4次，可依照自身的身體狀況及喜好選擇適合的運動，降低受傷風險，也較容易養成運動習慣。
- 中高強度組
感受程度：尚可與旁人交談，但無法唱歌。
耗時：每次30-40分鐘。
運動選擇：慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等。
- 中低強度組
感受程度：會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些。
耗時：每次50分鐘。
運動選擇：快走、家務勞動。
Step 3 ：飲食習慣
主要重點：藉由『熱量攝取』與『體能活動』間的平衡，控制每日總熱量的攝取，維持理想體重。
- 烹調上宜多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉等方式，少吃油炸、油煎或油酥的食物。
- 乳製品如何選：以低脂、脫脂乳品取代全脂乳品，減少飽和脂肪攝取。
- 澱粉類如何選：多選用富含纖維質的食物，如：以燕麥、糙米、地瓜、玉米等取代白飯。
- 肉類如何選：優先選擇海鮮及去皮禽肉，減少羊、牛、豬等脂肪高的紅肉。每週至少攝取 2 次ω-3 脂肪酸高的魚類，如：秋刀魚、鯖魚、鮭魚。
- 油脂類如何選：
嘴饞時：
應避免-糕餅、炸物、甜甜圈、雞排、濃湯等含高量反式脂肪。
應選擇-堅果種子類，如花生、核桃、腰果、奇亞籽飲。
烹調時：
應避免-豬油、牛油、奶油等動物性脂肪。
應選擇-橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、葵花油等植物油。
- 減少含糖飲料，三酸甘油酯高者勿大量攝取果汁或水果。
- 應節制飲酒，每日酒精攝取量女性不超過1個酒精當量;男性勿超過2個酒精當量(一個酒精當量：啤酒 350 毫升;葡萄酒 150 毫升;烈酒 30~40 毫升) 。
