端午安心吃粽！營養師揭開不怕胖的4「粽」點
端午安心吃粽！營養師揭開不怕胖的4「粽」點
北部粽、南部粽，你是哪一派呢？各式的粽子製作過程、餡料不同，熱量也不太一樣，無論哪一「粽」吃適量就好！營養師分享4個小技巧教你如何享受吃粽不怕胖。
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熱量 |
消耗熱量所需時間 體重50公斤者慢跑(8公里/時)估算 |
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廣式粽 |
1000~1200大卡 |
175分鐘 |
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北部粽 |
500~600大卡 |
87分鐘 |
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南部粽 |
450~500大卡 |
73分鐘 |
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素粽 |
450~500大卡 |
73分鐘 |
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客家粽 |
300大卡 |
44分鐘 |
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豆沙粽 |
300大卡 |
44分鐘 |
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白飯 |
280大卡 |
41分鐘 |
挑粽子的時候，除了以自己喜好、健康、熱量等因素挑選粽子外，掌握6大「粽」點，避免加重身體不適或負擔：
1. 一天一顆適量食用
一顆粽子的熱量相當於2~4碗白飯，以一天1顆為佳，若每天吃2顆以上，恐怕一週就會胖上一公斤以上。
2. 少沾醬、沾粉
粽子本身已經含有調味餡料，減少沾醬、減少攝取過多的油脂及碳水化合物，以免熱量超標；搭配醬料時也建議以小碟子承裝、用沾的方式為佳，避免直接倒在粽子上
沾料/沾醬熱量
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15克(約1匙)熱量 |
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甜辣醬 |
17大卡 |
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醬油膏 |
15大卡 |
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蒜蓉醬 |
42大卡 |
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海山醬 |
17大卡 |
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辣椒醬 |
15大卡 |
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花生粉 |
67大卡 |
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蜂蜜 |
47大卡 |
3. 飲食均衡更健康
吃粽子前30分鐘，先吃含大約1個拳頭大小的水果，可以選含有消化酵素的奇異果、鳳梨或木瓜等，用餐順序為：先喝湯，再吃半碗的蔬菜增加飽足感、幫助順暢，最後吃粽子。
4. 中午食用佳
建議中午食用，下午的活動期間消化，避免晚上吃導致消化時間不夠，引起消化不良而影響睡眠。
以下4個族群應注意粽子的份量：
1. 糖尿病、高血糖患者
一般粽子用糯米製作，升醣指數高，對糖尿病、高血糖患者較不利！包粽子時可以選擇五穀粽，兩者熱量雖然差不多，但五穀粽含有燕麥、糙米、藜麥、紫米、薏仁等膳食纖維比較高的低升糖食材，避免血糖快速上升。
2. 消化不佳
糯米也可能引起腸胃不適，而五穀粽因纖維量高，對腸胃功能不佳者刺激較大，也不建議食用。因此腸胃功能較差者，建議可先吃半顆視情況調整，而飯後更建議最好吃個奇異果、鳳梨或木瓜幫助消化。
3. 高血脂
盡量避免高油脂的肥肉、臘肉等，以及加花生粉的南部粽或豆沙粽等甜粽，以內包雞胸肉、豬瘦肉的粽子為佳。而醬料也會增加整體熱量，因此也應注意避免過多。
4. 腎臟病、高血壓
腎臟病及高血壓患者須注意鹽份攝取，吃粽時不建議再沾醬，如：醬油膏、甜辣醬等
