高血壓飲食:營養師推薦的6種天然降血壓食物
高血壓飲食:營養師推薦的6種天然降血壓食物
國人罹患高血壓的比例逐年攀升,因此台灣高血壓醫學會與中華民國心臟病學會將高血壓的標準從140/90mmHg下修至130/80mmHg,若將血壓控制在130mmHg以下,可降低約26%的心血管疾病發生率!研究發現,平時多攝取含有鎂、鉀離子的食物,對維持正常血壓則有正向的幫助。
南瓜籽
南瓜籽含有豐富的鎂、鉀、精氨酸等營養素,精氨酸在體內產生一氧化氮使血管舒張,有助於降低血壓。
南瓜籽屬於堅果種子類食物,含鎂、鉀、鈣等礦物質,亦富含不飽和脂肪酸,適時補充,每日吃一掌心、可於三餐或點心食用,選擇無調味、低溫烘焙的堅果更健康。
番茄
番茄含有鉀、茄紅素,研究發現,茄紅素可以降血壓,有助於降低心血管相關疾病的罹病風險。
一項發表於《英國營養學雜誌》的研究中,研究人員分析584位參與者攝取番茄紅素的效果,發現每日攝取7.9毫克的茄紅素可降低17%的心血管疾病發生率。
希臘優格
希臘優格是一種高蛋白質的乳製品,富含有助於調節血壓的礦物質,包括鉀和鈣, 研究發現,每天食用2~3份乳製品可使患高血壓的風險降低13%。除了希臘優格,補充他富含鈣質及優質蛋白質的食物,例如:低脂鮮奶、優格、起司、優酪乳等,用乳製品入菜-鮮奶取代奶油煮成玉米濃湯,或是低脂起司絲做焗飯等都能增加乳製品攝取,增加鈣質攝取。
牛樟芝
實驗發現牛樟芝可以有效降低「先天性高血壓大鼠」的血管收縮壓(SBP)與舒張壓(DBP),但對「正常血壓大白鼠」則無影響。藉實驗結果推知,天然的牛樟芝(Antrodia cinnamomea),內含可以有效調控血壓的成分,高血壓患者食用牛樟芝可以降低血壓,且維持時效可達24小時;對於將牛樟芝用在其他保健用途(如保肝、增強活力、抗過敏等)的正常血壓者,也不用擔心低血壓情況,天然無添加且非化學合成的牛樟芝是保健使用者最好的選擇!若患者定期服用降血壓藥物,又想食用相關保健食品則建議先諮詢專業醫師。
富含omega-3魚類
富含omega-3魚類,如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚等,減少體內發炎、降低血管收縮來達到降血壓的效果。一項針對2036名健康人的研究發現,血液中omega-3 脂肪酸含量最高的人其血管收縮壓和舒張壓明顯較低。
蔬菜
每日至少吃5盤蔬菜,可以多選擇高鉀蔬菜,如:莧菜、菠菜、空心菜、芹菜等綠色蔬菜,或是竹筍、牛蒡、海帶的鉀含量也不低,研究指出這些蔬菜對維持血壓平衡的好處包括,芹菜含有苯酞(phthalides)的化合物,可能有助於放鬆血管、降低血壓;菠菜富含抗氧化營養素、鉀、鈣和鎂,在一項研究中發現,每天飲用 500毫升的菠菜湯,7天後血管的收縮壓和舒張壓均有降低。
高血壓的患者應減少飲食中的含鹽量,保持規律運動且控制體重,在飲食上可以採用「得舒飲食」原則,利用高鉀、鎂、鈣、膳食纖維及豐富的不飽和脂肪酸,搭配多種營養素以促進身體健康,達到降血壓的目的!