失眠怎麼辦?營養師推薦4個天然的助眠營養素

失眠怎麼辦?營養師推薦4個天然的助眠營養素

張曉青 營養師/撰文

你是否睡不好、常常失眠，導致白天感到疲倦、上班或上課提不起精神？小心，可能是「睡眠障礙」！根據統計，全台民眾的失眠比例高達10%以上，每10人當中至少1人有失眠、睡不好的問題！睡眠障礙是什麼？失眠怎麼辦？文中教你如何檢視睡眠品質，透過天然的助眠食物，有效提升睡眠品質、解決失眠的困擾！

睡不著、失眠的原因是什麼？常見的8個失眠原因

失眠患者通常有以下列症狀：入睡困難、醒來後難以再入睡等。失眠、睡不著往往導致睡眠品質不佳，進而影響白天生活作息，例如：容易疲勞、嗜睡、情緒不穩定、注意力不集中、工作或駕駛時發生事故等。

失眠依照發生頻率和持續時間，可分成「急性失眠」及「慢性失眠」。短期的急性失眠(又稱為調整性失眠)可能持續一晚至數週；當失眠的頻率高達每周三天以上，且失眠的狀況持續一個月甚至更長時間，即是慢性失眠。

睡不著、失眠的問題可能由多種因素引起，儘管造成失眠的原因可能不同，但其最終結果皆會造成「生理鐘紊亂」，導致睡眠和清醒的生理循環被打亂！造成睡不好、失眠最常見的8個因素包括：

1. 身體(潰瘍、疼痛)

2. 心情(抑鬱、心理壓力)

3. 疾病(哮喘、呼吸中止症)、精神疾病(憂鬱症、焦慮症)

4. 環境(光線、噪音、環境溫度變化大)

5. 上夜班或作息不定

6. 遺傳

7. 藥物

8. 衰老(65歲以上的高族群常有睡眠短淺的狀況)

助眠食物有哪些？吃對，睡得更好

改善睡眠品質的關鍵是穩定情緒以及維持正常生理時鐘，睡前食用含有色胺酸的食物，例如：蕎麥、燕麥、胚芽、黃豆、黑豆等，能幫助睡眠賀爾蒙的合成；平日攝取的植物油，則可以減少發炎症狀，維持神經系統正常運作，為睡眠品質加分。

1. 色胺酸

色胺酸又被稱為生理時鐘胺基酸，是穩定生理時鐘的必需胺基酸，藉由攝取優質蛋白質(牛奶、豆腐、豆漿)、香蕉、全雜糧(五穀飯、全麥麵包)、堅果等食物來補充足夠的色胺酸。

2. GABA

GABA又被稱為助眠胺基酸，睡前補充有助於穩定、舒緩情緒。含GABA的天然食物包括：米(胚芽)、芽菜、番茄。

3. 亞麻仁油

亞麻仁油含有豐富omega3脂肪酸，有助於減少體內發炎,幫助身體修復及充分休息,且能維持細胞完整,維持大腦、心血管及神經細胞健康、正常運作。

4. 維生素D

維生素D有助於調節神經傳遞，維持神經系統正常！富含維生素D的食物包括:鮭魚、蛋黃、豬、牛奶、葷菇等。

5. 鈣、鎂

補充足夠的礦物質鈣和鎂，有助於維持心律、維持心情,進而提升睡眠的品質。富含鈣的食物，例如：黑芝麻、菠菜、杏仁；富含鎂的食物有酪梨、豌豆、堅果、深綠色蔬菜等。

睡不好、失眠怎麼辦？改善睡眠、助眠的8個做法

1. 臥室保持舒適涼爽、安靜和黑暗

對噪音敏感的人，可以使用耳塞或利用「白噪音」作為背景音；容易受光線刺激者，建議使用睡眠面罩或遮光窗簾，營造高品質睡眠環境！

2. 正面思考

睡前維持穩定的情緒，避免帶著消極的情緒上床睡覺。

3. 適當作息規律

避免在臥室看電視、吃東西、工作或使用電腦，讓身體適應睡眠狀態。

4. 整理思緒

如果您在夜晚容易擔心、想太多，睡前先寫下日記或列出隔日的待辦事項清單，這對睡眠品質會很有幫助。

5. 放鬆

睡前先洗熱水澡、聽緩和音樂或閱讀以建立規律的就寢時間和放鬆的習慣。

6. 減少午休時間

縮減白天的午睡時間為30分鐘內。

7. 少吃刺激性食物

睡前四小時內，避免食用刺激食物而影響睡眠品質，如:咖啡、茶、可樂、可可、酒精和巧克力等。平日飲食應避免過鹹、少吃或不吃加工製品，飲食中的鈉容易刺激交感神經。

有失眠的困擾朋友，不妨試試8個助眠方法，幫助您有效提升睡眠品質！平日養成良好飲食習慣，避免吃太鹹、油膩且不易消化的食物，也是幫助入睡的好方法。