間歇斷食大哉問:你要知道的斷食攻略
間歇斷食大哉問:你要知道的斷食攻略
版上關於身材雕塑的議題,營養師之前就已經分享過不少,但大概是最近天氣太熱,為了穿著清涼的同時還能保有魅力,大家對身材的要求越來越嚴苛,身邊好多親朋好友都來詢問關於「間歇性斷食」到底是怎麼一回事?想跟上這股減重的潮流,就讓營養師來幫你解惑吧!
什麼是間歇性斷食?
食物被吃下肚後主要被分為兩種方式儲存─
- 肝醣:這種能量能被快速儲存或利用,所以當我們在運動或是做一些耗體力的活動時,身體會優先使用肝醣,但肝醣的儲存量少,當我們吃進太多食物時,多出的能量就會轉成體脂肪來儲存。
- 體脂肪:儲存量幾近無限,在其他能量被用完時才會被拿出來使用。或許在發生災難或逃命時它是你的救命符,但對於想瘦身的朋友來說,簡直是個難以擺脫的噩夢呀!
吃完一餐後,人體需花費近10小時才能將肝醣耗盡,才會開始消耗體脂肪。間歇性斷食的重點其實就在於:「藉由長時間的禁食,提供身體足夠時間去消化食物、耗盡肝醣、燃燒體脂肪」來達到減重的效果。
間歇性斷食該怎麼吃?
不知道各位有沒有聽過「8:16」或是「5:2」這2串神秘數字呢?
8:16時間控制法則
一整天24小時,能吃東西的時間只有8個小時,其餘16小時必須處於「禁食」狀態(可包含睡眠)。這種斷食法有點像省吃一餐,執行上並不困難,所以較受大家歡迎。雖然進食的時間變少了,可不要因此就認為可以暴飲暴食或大吃炸物甜食喔~
5:2低熱量斷食法則
一個禮拜7天,有5天可以照三餐正常吃,其餘2天則採取低熱量飲食法,總熱量須限制在25%以下,以一個普通成人每天吃進2000大卡來算,等於一天不可超過500大卡喔!需注意的是,低熱量的這2天建議不要排在一起,不然身體可是會吃不消的。
常見小問題Q&A
Q:在斷食期間可以吃些什麼呢?
A:可以喝水、茶、無糖無奶黑咖啡等等,不含熱量基本上都可以。除非真的餓到受不了,可以吃一些低熱量的小零食,等身體慢慢適應飢餓感相信就能越做越到位。
Q:實施間歇性斷食還可以運動嗎?
A:當然可以運動!兩者搭配可以更快速的增肌減脂,幫助早日達到減重目標。
- 禁食期間:建議選擇低強度的運動,例如快走、慢跑等。
- 進食後:可選擇高強度的運動,例如游泳、球類運動、重訓等。
Q:誰不適合這種飲食法?
A:因為長時間的斷食,身體代謝會出現微量的變化,可能涉及胰島素變化、脂肪分解、肌肉分解等等,所以如果你有─糖尿病、高血脂、痛風、胃潰瘍,都不太建議採取這種飲食法。
每個人的身體組成及狀態本來就不同,別人有效的飲食方法不見得自己就適用,最重要的是要找到適合自己、不造成身體負擔、不影響生活作息的飲食法則,才能長期堅持,收穫滿意的成果。