【营养师健康播报】运动搭配正确饮食，让你增肌又减脂，成为万众瞩目的焦点！

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运动搭配正确饮食，让你增肌又减脂，成为万众瞩目的焦点！

炎炎夏日来临☀，许多人一窝蜂奔向大海的怀抱，只为泡在冰凉清透的海水中🌊，将一身的酷热冲刷殆尽，但一想到换上泳衣后👙，平常用裤腰带绑紧的腰内肉、用裙摆遮掩的大腿肉、用袖子藏匿的蝴蝶袖全部都会「原形毕露」，就觉得世界末日仿佛要来了！于是到了健身房，男孩练起了肌肉，女孩雕起了曲线，但运动前后怎么吃能让你事半功倍呢？吃些什么才能确保只长肌肉不长肥肉？ 💪快竖起耳朵，营养师悄悄跟你说！😉

大家都希望可以瘦得健康又漂亮，壮硕的上身配上棱角分明的腹肌，或是纤细的小蛮腰却有迷人的川字肌，然而「减脂」與「增肌」却是两件不一样的事情。「减脂」可以透过控制热量摄取来达到，但「增肌」则一定要进行重量训练，并搭配运动后蛋白质与淀粉的摄取来养成好看的肌肉。

饮食小秘诀：
[蛋白质对于增肌的重要性]
运动后摄取蛋白质可以修复受损肌肉，并促进肌肉组织的代谢与生长，对于增肌的效果可说是众所皆知了，但还是提醒大家别选错食物啦！建议的食物如水煮鸡胸、牛奶、豆腐都是很好的选择✔，咸酥鸡、炸鸡排这些高油的食物可千万别选✖，以免不只增肌还增脂！

[碳水化合物对于增肌的重要性]
长久以来大家只听说运动完要吃蛋白质，却没想到碳水化合物也是养成肌肉的关键元素，运动后吃些好消化吸收的糖类食物，例如水果、吐司、馒头、燕麦营养师都很建议✔，是因为他们有以下的特点：
⚫碳水化合物的糖类是我们在运动过程中，消耗最快速且好用的首选能量来源，他不仅能加强运动表现，还能延长体力及耐力，让我们运动起来得心应手。
⚫当碳水化合物被我们吃下肚后，血糖会升高，并连带影响胰岛素的分泌与作用，有趣的是，胰岛素还能促使胺基酸进入肌肉组织来合成蛋白质、组成肌肉细胞，若没有碳水化合物的帮助，就算吃进再多的蛋白质效果也很有限呢！
⚫在运动的过程中，当体内的血糖被消耗殆尽时，肌肉当中的肝糖就会开始被分解并转化成葡萄糖来作为后续身体的供能，但如果肝糖又被用完，这时除了脂肪会开始燃烧外，肌肉中的胺基酸也会接着被分解消耗，造成肌肉的流失，所以身体需要碳水化合物的补充来弥补被用完的能量及肝糖。

[碳水化合物与蛋白质的饮食占比]
在运动后的饮食补充上，营养师建议以碳水化合物为主，而蛋白质为辅，约为4：1的比例来做补充，达到最完美的增肌功效，大家可以参考以下组合：
组合一：一条小地瓜+一拳头大小的水果+一瓶无糖优酪乳
组合二：一根香蕉+一片吐司+一颗茶叶蛋
组合三：一颗三角饭团+无糖豆浆

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常见的运动饮食迷思：
1. 少吃、节食帮助瘦身?
许多人都误以为少吃、或有时直接省略一餐不吃就能让自己快速瘦下来，其实这是很错误的观念。或许短时间内的确可以见到体重的减少，但同时也会把重要的肌肉组织也消耗掉了，一旦肌肉量减少，基础代谢率就会降低，结果不断恶性循环，最终导致复胖甚至疾病的发生。

2. 运动后过段时间再进食?
想要增肌，运动后「30分钟内」才是黄金补充时段！有些人以为运动完立刻吃东西会变胖，刚刚好不容易才消耗的热量是不是又补回来了！？于是决定运动后过段时间再进食，或什至不吃了。但其实进食时间离运动越近越好，才能适时的补充被消耗的葡萄糖、肝糖，并促进那些养分跑进肌肉做修补，否则进食时间越延后，不仅增肌效果打折扣，还可能变成脂肪储存在体内了。

3. 运动前不能吃东西?
运动前营养师建议可以吃些我们年面所提到的碳水化合物，并佐以少量的蛋白质，不仅能供补充运动所需的能量，还能避免运动可能造成的低血糖或晕眩。但如果是以减脂为主，想减少摄入的热量，并且饥饿程度也足以支撑运动强度的话，也可以不要吃东西，但要确保运动后有即时的饮食补充。

4. 只吃蛋白质就能有效增肌?
摄取蛋白质对于增肌的确是重要的一环，但许多人却误以为只要吃蛋白质就能增肌，或什至认为吃越多增肌效果就越好。事实上，若没有适度的阻力运动并搭配酌量的碳水化合物，肌肉是长不出来的！并且蛋白质的摄取量也必须依照自身的运动量来做调整。